Sosok ideal tidak tercipta dalam lima menit; kelangsingan dicapai melalui pembatasan diet dan pelatihan terus-menerus pada tubuh Anda.
Menggunakan serangkaian latihan khusus untuk menurunkan berat badan di rumah setiap hari dalam kehidupan sehari-hari adalah cara yang bagus bagi wanita untuk menjaga diri mereka dalam kondisi prima dengan mudah.
Latihan pelangsingan lengan untuk wanita
Lengan yang indah dan kencang adalah hasil dari latihan yang intens. Lebih baik memulai dengan pemanasan ringan pada lengan Anda, dan baru kemudian melanjutkan ke latihan kekuatan utama. Apa sajakah latihan untuk menurunkan berat badan pada lengan Anda?
Pemanasan
Latihan untuk menurunkan berat badan lengan bagi wanita tentu mencakup berbagai jenis rotasi. Pertama, Anda perlu mengangkat tangan, merentangkannya ke samping dan meletakkannya sejajar dengan lantai. Gerakkan tangan Anda ke arah diri Anda sendiri sebanyak 20 kali, lalu putar tangan menjauhi Anda dengan jumlah yang sama. Tanpa mengubah posisi, tekuk siku dan putar ke arah yang berbeda sebanyak 20 kali. Putar dengan tangan lurus, seolah-olah dengan “sayap gilingan”, ke satu arah dan ke arah lainnya, buat masing-masing 20 putaran.
Latihan dasar
Untuk melakukannya, Anda perlu mengambil dumbel kecil. Kaki dalam semua latihan dibuka selebar bahu.
- Angkat lengan Anda dengan dumbel ke depan, letakkan di depan Anda, lalu bawa ke samping dan turunkan perlahan. Ulangi 15-20 kali.
- Turunkan lengan Anda dengan dumbel ke bawah di sepanjang tubuh Anda, putar telapak tangan ke depan. Tekuk siku dan angkat dumbel. Ulangi sebanyak pada latihan pertama.
- Pegang dumbel, tekuk siku hingga membentuk sudut siku-siku. Perlahan angkat lengan yang tertekuk ke atas sehingga siku setinggi bahu. Dan juga secara perlahan, turunkan perlahan ke posisi semula. Anda dapat melakukan 15 atau lebih latihan ini.
- Letakkan tangan Anda dengan dumbel setinggi dada sehingga bersentuhan. Perlahan rentangkan tangan Anda ke samping, luruskan siku. Kemudian angkat, turunkan ke depan dan tekan kembali ke dada. Lakukan ini setidaknya 10 kali.
Rangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di lengan di atas dirancang untuk wanita dengan pelatihan atletik rata-rata, jadi lebih baik bagi pemula pada tahap awal untuk meningkatkan beban secara bertahap - tingkatkan jumlah pengulangan setiap hari. Wanita yang paling tangguh dapat melakukan latihan untuk menurunkan berat badan pada lengannya di rumah beberapa kali sehari.
Latihan untuk menghilangkan lemak perut di rumah
Wanita sering kali menghabiskan sebagian besar waktu latihannya dengan melakukan olahraga untuk menghilangkan lemak perut. Impian banyak wanita adalah perut mulus dan nyaris rata. Hal ini memerlukan upaya khusus dan kegiatan olahraga yang teratur. Jika memungkinkan, Anda dapat mendaftar ke gym dengan instruktur, tetapi Anda juga dapat melakukan latihan di rumah. Bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan, proses menciptakan perut yang indah sangatlah penting; lebih baik memulai dengan pemanasan dan kemudian melanjutkan ke senam dasar.
Latihan di rumah untuk menurunkan berat badan di perut dan samping:
- Duduklah di lantai dengan kaki bertumpu pada benda yang stabil. Anda bisa menggunakan tempat tidur, kursi besar atau sofa untuk ini. Anda harus meletakkan tangan Anda di belakang kepala, menggenggamnya dan membungkuk ke depan, kiri, kanan. Lakukan tikungan minimal 20 kali.
- Berbaring telentang, angkat kaki lurus sekitar 30 derajat. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat perlahan sedikit lebih tinggi, sambil menarik napas, turunkan kaki Anda ke lantai, tetapi jangan menyentuhnya. Tangan diletakkan di lantai sepanjang badan dan tidak lepas saat bergerak. Untuk memulainya, 20–30 pendekatan saja sudah cukup; dalam seminggu Anda perlu menambah jumlahnya menjadi 50 buah.
- Masih berbaring telentang, angkat kaki, tekuk lutut, dan letakkan kaki di lantai. Perbaiki di posisi ini. Letakkan tangan Anda di bawah kepala. Angkat tubuh bagian atas sekitar 45 derajat dari lantai dan punggung bawah selembut mungkin. Lakukan setidaknya 30 pendekatan.
- Terus berbaring di posisi yang sama, turunkan kaki Anda, tekuk lutut, terlebih dahulu ke satu sisi dan letakkan di lantai. Ternyata tubuh harus berbaring lurus, dan kaki serta pinggul berada di samping. Dalam posisi memutar ini, pompa perut Anda 20–25 kali. Kemudian putar kaki Anda ke arah lain dan ulangi semua langkah.
- Posisi terlentang. Anda harus bangkit dengan siku dan memperbaiki posenya. Lakukan latihan gunting dengan kaki lurus. Pers harus tegang dan merasa nyaman. Lakukan 40–50 kali.
- Berbaring telentang, luruskan kaki, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Angkat kaki lurus dan lengan lurus secara perlahan, serta bahu dan punggung atas. Punggung bawah dan bokong harus diletakkan di lantai. Perut harus dikencangkan sebanyak mungkin, dipelintir saat Anda mengeluarkan napas. Cukup dengan mengulang sebanyak 30 kali.
Latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi tidak akan sederhana, sebaliknya, mungkin tampak sangat sulit, tetapi untuk mencapai tujuan, segala sesuatu yang diperlukan harus dilakukan. Satu set latihan untuk penurunan berat badan pada wanita dapat sepenuhnya dilakukan di rumah.
Latihan untuk menurunkan berat badan bokong dan pinggul
Dalam setiap pelatihan untuk menurunkan berat badan untuk wanita, itu harus dikhususkan untuk pinggul dan bokong - salah satu tempat paling bermasalah yang tidak ingin menurunkan berat badan sendiri. Untuk memberi mereka elastisitas, perlu melakukan upaya yang cukup. Kompleks ini sangat sederhana, mudah dilakukan di rumah menggunakan barang -barang rumah tangga.
- Berlatih. Ini dapat dilakukan dengan melakukan 30 squat atau jumlah kecenderungan yang sama dalam arah yang berbeda. Setelah hangat, Anda dapat mulai membuat kompleks utama.
- Dalam posisi berdiri, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, semi -asapan dibuat. Pastikan untuk tidak dengan kecepatan cepat dan hanya dengan punggung lurus. Ini penting. Squat lakukan pada pernafasan. Ulangi setidaknya 30 kali.
- Makan siang ke depan dan ke samping. Pertama dengan kaki kanan, lalu, kiri. Langkah kaki jauh ke depan, tekuk di lutut, jaga agar lurus kedua. Duduklah 15 kali. Demikian pula, ulangi dengan kaki kedua. Kemudian, juga buat di setiap arah.
- Berdiri di atas semua, perbaiki posisi pada siku dan lutut. Pada gilirannya, singkirkan setiap kaki dan angkat. Selama latihan, saring bokong. Di setiap arah, buat 50 ayunan seperti itu.
- Berbaringlah di punggung Anda, menekuk kaki Anda dan memperbaiki kaki di lantai. Dengan tangan Anda dengan telapak tangan terbuka untuk beristirahat di lantai. Berbaring di bahu, angkat bagian bawah kasing sebanyak mungkin, sangat meremas bokong. Buat minimal 50 lift.
- Olahraga selesai berdiri, disarankan untuk menggunakan bola. Itu harus diperas di antara kaki, sehingga kira -kira pada tingkat paha. Itu harus dikompresi oleh bagian dalam paha. Ulangi Bench Press 100 kali. Dalam posisi ini Anda juga bisa berjongkok. Juga pelatihan yang efektif untuk pinggul.
- Untuk latihan berikutnya Anda akan membutuhkan kursi. Anda harus berlutut di belakangnya. Pegang di belakang kursi dengan tangan Anda, ambil kaki sebanyak mungkin, lakukan 10 kali dan, kemudian, juga ke samping. Ulangi dengan kaki kedua. Bagian belakang harus disimpan lurus, dan saring bokong.
- Berdiri merata, dengan punggung ke dinding, menekan bahunya, pisau bahu dan pinggul padanya. Peras bokong pada 10 kali pertama, lalu cepat sebanyak. Kompresi lambat dan cepat bergantian. Tidak ada batasan pada jumlah pengulangan.
Latihan untuk menurunkan berat badan kaki dan lanas
Kaki yang ramping dan rapi selalu terlihat spektakuler, terlepas dari apa gaun nyonya mereka. Latihan untuk kehilangan kaki dan jalur berat akan membantu membuatnya kuat dan indah.
Anda dapat meremas di depan latihan ini menggunakan squat biasa.
Satu set latihan untuk wanita untuk penurunan berat badan:
- Duduklah di permukaan datar, misalnya, di kursi yang keras. Tekuk kaki Anda dan lutut tidak terlalu berat (Buku, Dumbbell). Perlahan angkat lututnya, pegang ke kursi dengan tangannya. Buat 30–40 pendekatan.
- Kursi akan membantu lagi. Letakkan kaki lurus di belakang kursi. Tempatkan tangan Anda di sabuk. Dukungan di leg kedua. Penting untuk berjongkok di kaki pendukung, memegang yang kedua sejujur mungkin. Setidaknya 20 squat dibuat di setiap kaki.
- Pegang tangan Anda untuk barang tetap apa pun, misalnya, lemari, berdiri dengan satu kaki, ambil kaki kedua sebanyak mungkin dan angkat, lalu, ke samping. Untuk setiap kaki, buat 30 pendekatan.
- Berdiri merata, kaki bersama -sama, luruskan punggung Anda dan naiki jari -jari kaki Anda sebanyak mungkin, lalu perlahan -lahan menjatuhkannya. Anda dapat melakukan hingga 50 lift.
- Lurus, kumpulkan kaki Anda. Angkat kaki pada gilirannya, membungkuk di lutut. Pada saat yang sama, oleskan tangan Anda ke samping. Mengangkat kaki, Anda harus berlama -lama dalam posisi ini selama 15 detik. Naikkan setiap kaki 20–25 kali.
Latihan efektif di atas untuk menurunkan berat badan Lyuscos akan dengan mudah membantu kaki Anda mengembalikan harmoni lama!
Penting bagi wanita mana pun yang tidak ingin mengenakan pound ekstra di tubuhnya untuk aktivitas fisik. Pelatihan di rumah untuk penurunan berat badan cocok untuk wanita yang tidak punya cukup waktu untuk pelatihan di gym. Jika Anda terlibat secara teratur, lakukan tindakan sesuai dengan rekomendasi dan lakukan secara teratur, maka efeknya tidak akan memaksa diri Anda untuk waktu yang lama.